Energie op peil

Het wielerjargon kent mooie uitdrukkingen gerelateerd aan (het gebrek aan) voeding zoals ‘een hongerklop hebben’, ‘de man met de hamer tegenkomen’ en ‘alle macht uit je benen voelen vloeien’. Er zijn genoeg voorbeelden van renners die een wedstrijd verloren omdat ze vergaten te eten. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg energie hebt voor een lange fietstocht?

Vóór
Zorg ervoor dat je de laatste 48 uur goed drinkt. Doe dat niet in grote hoeveelheden tegelijk, maar neem gedurende de avond kleine slokjes. Vermijd alcohol, want dat werkt vochtafdrijvend (dehydraterend).
De beste voeding in de dagen voorafgaand aan een lange inspanning is voeding die veel energie kan leveren: langzame koolhydraten. Pasta en ook rijst bevatten de meeste koolhydraten per 100 gram, meer dan bijvoorbeeld brood, aardappels en muesli, en zijn dus prima geschikt. Door enkele dagen lang koolhydraten te ‘stapelen’ kun je je brandstoftank maximaal vullen.
Begin de dag van de rit zelf met een groot glas water. Dit zorgt ervoor dat je je systeem een kickstart geeft. Het ontbijt is de laatste maaltijd voordat je van start gaat. Idealiter ontbijt je drie uur voor vertrek. Ga je voor een langere, minder explosieve rit van bijvoorbeeld 150 kilometer of meer, dan volstaat twee uur van tevoren.

Tijdens
Simpel gesteld heeft je lichaam twee energiebronnen: je haalt energie uit vetten en uit koolhydraten (suikers). Bij matige inspanning is het aandeel vetten dat je aanspreekt groter. Koolhydraten verbruik je met name bij een maximale inspanning. Na zo’n anderhalf uur is de voorraad op en moet je zorgen voor aanvulling door te eten en te drinken. Het is dus belangrijk dat je bij een lange toertocht al in het eerste uur begint met eten. Het is niet alleen de lichamelijke inspanning die ervoor zorgt dat je energie verbrandt, maar ook het weer, de snelheid en het parcours zijn van invloed. In een ideaal scenario eet je elke 20 minuten en drink je daarbij om de 10 minuten (één bidon van 500 ml per uur).
Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel voor onderweg zijn havermoutgranenrepen, (rijpe) bananen, gedroogd fruit en vruchtencake. Gemakkelijk om mee te nemen en praktisch in gebruik is speciale sportvoeding in de vorm van energiedranken, gels en energierepen. Bij het Nederlandse merk BYE! Nutrition vind je ze allemaal in het assortiment en zijn ze nog van natuurlijke oorsprong ook. Let er wel op dat je eet wat je lekker vindt, en dat je maag het goed verdraagt. Een vette hap of snoeprepen zijn af te raden bij inspanning. Zij zorgen voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel, en dat is nu net wat je niet wilt bij een lange tocht.
Een goede sportdrank vult vocht aan, maar ook de zouten die verloren gaan met zweten. Een eenvoudige mix van water met siroop voor de smaak en een snufje zout om vocht beter vast te houden is al voldoende, maar uiteraard kun je ook kant-en-klare dranken gebruiken Let op: ook in de winter zweet je en is drinken van groot belang, al voelt dat vaak minder zo aan.

Na
Heb je er een langdurige rit op zitten of is de training intensiever geweest dan verhoopt, dan is het een goed idee om binnen 30 minuten na thuiskomst een eiwitdrank of hersteldrank te nuttigen. De spieren staan dan nog maximaal ‘open’ voor nieuwe bouwstoffen (de eiwitten) en op die manier bespoedig je het spierherstel.

Alle bovenstaande adviezen zijn richtlijnen die per individu kunnen verschillen. Het beste is om uit te proberen wat werkt voor jou. Voedingsmerken die je op Bike Motion tegenkomt zijn onder andere Nutrixxion, Trisport en Enervit.